El objetivo del entrenamiento de la fuerza explosiva  es el incremento de la Velocidad de contracción de aquella musculatura decisiva para el rendimiento competitivo. Para ello, el entrenamiento ha de cumplir con las siguientes condiciones: Cargas inferiores,  Cargas iguales a aquellas que se aplican Y se han de mover estas cargas con la máxima velocidad posible.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que capacitan a un músculo para alcanzar su nivel máximo de fuerza en un corto período de tiempo; son ejercicios que unen fuerza y velocidad en el movimiento para producir potencia, por tanto, el   método pliométrico es una forma particular y especifica de trabajar el sistema locomotor del hombre, que el fisiólogo I. M Secenov definió hace 100 años como la función de muelle del músculo  estudios posteriores  descubrieron que cuando el músculo permanece contraído, no solo es capaz de transformar energía química en trabajo, sino que también transforma trabajo en energía química.

Cuando dicho trabajo, producido por una fuerza externa, provoca un estiramiento del músculo. Además, una tensión muscular elevada que se desarrolla dentro de la fase del estiramiento permanece en el 

El régimen pliométrico se caracteriza, principalmente, por un estiramiento brusco de los músculos, ya tensos de antemano, que en el momento del estiramiento desarrollan un elevado impulso explosivo de la fuerza. Se distinguen dos tipos de movimientos en que se aplica el régimen pliométrico:

1. Aquellos movimientos efectuados en régimen de amortiguación del trabajo muscular, en que el objetivo principal reside únicamente en frenar la caída libre del aparato o del cuerpo del deportista. Aquí los músculos actúan en régimen excéntrico.

2. Los movimientos en que encontramos un régimen reversible de trabajo muscular, donde el estiramiento precede a la contracción muscular. Se trata de un movimiento que combina el régimen excéntrico y concéntrico. En este caso, la función del movimiento consiste en utilizar eficazmente el potencial elástico de la tensión muscular acumulado durante el estiramiento para aumentar la eficacia mecánica de la siguiente contracción muscular.

Generalmente, en la actividad deportiva la contracción muscular en estas condiciones tiene carácter balístico. De aquí se deriva que este régimen de trabajo haya sido denominado “régimen reactivo balístico”. Del mismo modo, la capacidad muscular de acumular energía elástica debido al estiramiento mecánico y de utilizarla como suplemento de fuerza, aumentando así el potencial de la siguiente contracción, ha sido denominada “capacidad reactiva del sistema neuromuscular”.

El régimen pliométrico es una forma específica de trabajo del sistema neuromuscular y un método altamente eficaz de preparación especial de la fuerza.

Consideraciones sobre los entrenamientos

Los entrenamientos pliométricos pueden estructurarse para individuos o para grupos. El entrenamiento individual exige que quienes se ejerciten lo hagan con toda su habilidad, según su nivel de desarrollo. Se concentran en la responsabilidad, concentración y seguimiento para completar la sesión de entrenamiento.

Las relaciones en grupo pueden estructurarse de modo que abarquen, además de las técnicas físicas, virtudes sociales como la comunicación, cooperación, confianza y realimentación inmediata y a largo       

Hay varias consideraciones a tener en cuenta en la implementación de un programa de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos, tanto individual como para un grupo, siendo la más importante el sentido común y la experiencia. Los programas deben planearse y administrarse prudentemente. Una de las cosas más importantes que hay qué hacer es dirigir un análisis de necesidades, que tenga en cuenta el deporte del atleta y los movimientos específicos que este debe ejecutar para participar de modo eficaz. Otros aspectos a considerar son la edad, la experiencia y la madurez atlética del deportista.

La responsabilidad en la iniciación de un programa de ejercicios pliométricos es enorme. Los mejores entrenadores no siempre ganan con sus atletas, pero hace del entrenamiento una actividad agradable, organizada y progresiva que a la larga lleva al atleta a niveles más altos de rendimientos.

Sexo

El mito según el cual las mujeres deben entrenarse de modo distintos a los varones persiste todavía en algunos círculos. No existe ninguna razón para que las deportistas no puedan ejecutar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad, pericia e intensidad que los hombres. El importante factor de tener una base de fuerza es aplicable a ambos sexos. Cualquier atleta que decida prescindir de un entrenamiento complementario de fuerza va camino de tener dificultades y quizás de sufrir lesiones.

Es cierto que muchos deportistas son nuevos en los entrenamientos de fuerza y por lo tanto no poseen los niveles requeridos de habilidad necesarios. Es responsabilidad del entrenador y del atleta mejorar esta área del desarrollo antes de intentar los entrenamientos pliométricos.

Edad

El simple factor de la duración de la atención es probablemente la consideración más importante en la iniciación de jóvenes en programas de entrenamiento pliométricos. Los niños corren y saltan siempre como parte de sus juegos, pero los adultos tendemos a apartar este elemento de juego (conocido también como diversión) de los programas de entrenamiento, mediante la aplicación rígida de régimen específico.

Exigencias para el entrenamiento

El método pliométrico exige una adaptación a las características de los sujetos y una meticulosidad en cuanto a ejecución de los ejercicios que otros métodos no requieren, no sólo de cara al rendimiento, sino también para prevenir posibles lesiones es por esto que debemos considerar tres principios en el entrenamiento pliométrico:

a) La posición (referente al grado de flexión de la articulación implicada).

b) El desplazamiento de las palancas.

c) El carácter de las tensiones musculares.

Para introducir variedad en el entrenamiento pliométrico podemos incidir en uno o varios de estos principios como:

Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de 150º es el más utilizado en competición y, probablemente, el más idóneo para el establecimiento de puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es el que reporta beneficios más rápidamente.

Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la amplitud de las zancadas, la altura y separación de los obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc.

Variaciones en las tensiones musculares: aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del movimiento pliométrico (fase excéntrica, instante isométrico o fase concéntrica). Para ello jugaremos con la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas del techo que aligeren el trabajo, etc.

Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico, se  proponen tres etapas en el entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo pliometría (no demasiado intenso) combinado con entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa se propone un trabajo con pesas, para terminar con los ejercicios pliométricos propiamente dichos. De esta manera se respeta una progresividad en la administración de las cargas, puesto que el entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo de las 

En cuanto al número de sesiones por semana y número de saltos por sesión, no hay unanimidad entre los autores, si bien todos indican que hay que considerar la preparación y el nivel de fuerza del atleta. Hay estudios en los que se recomienda, para atletas preparados, dos sesiones por semana,  pero también hay autores que recomiendan tres sesiones por semana

Sean dos o tres sesiones, en lo que sí coinciden los autores consultados es en la necesidad de respetar al menos un día de descanso (sin trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas.

Otro aspecto fundamental es el tiempo de descanso entre saltos y series. Este tiempo debe permitir afrontar el siguiente salto o la siguiente serie con una disposición física y mental máxima. Con 3-5 minutos de descanso activo entre series puede ser suficiente. Jensen y Ebben (2003) hablan de un mínimo de 4 minutos, para que el rendimiento en el.

Con respecto a la altura de caída en los saltos, no hay unanimidad en la literatura. De una altura de caída inadecuada, por exceso o por defecto, se traducirá en un salto posterior de menor alcance, por ejemplo, recomienda una altura de caída de 0,75 m, mientras que Dursenev y Raevsky (1982), por su parte, indican que hay que utilizar la mayor altura posible (estos autores señalan alturas de hasta 3,2 m

A la hora de integrar el entrenamiento pliométrico en la planificación de un deportista, se  recomienda introducirlo al final del periodo preparatorio específico si utilizamos el sistema de planificación de “macrociclo complejo” o al final del trabajo de fuerza si utilizamos un sistema de planificación por bloques. Hay que tener en cuenta que, si se pretende trabajar en el mismo día varias capacidades, el entrenamiento pliométrico precederá, por regla general, al trabajo de fuerza y resistencia; de todas formas lo ideal es que el día que se trabaja con pliometría no se realice ninguna otra actividad explosiva o de fuerza para el grupo muscular implicado

En cuanto a la distancia temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores recomiendan eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición, mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo pliométrico y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días.

Como se ha visto, las peculiares características del complejo muscular humano hacen del método pliométrico una forma muy específica y adecuada de entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de distintas capacidades y habilidades específicas. Si bien parece existir unanimidad en la literatura respecto a la eficacia de este método a la hora de mejorar capacidades de tipo elástico-explosivo, como puede ser la capacidad de salto, no existe tal unanimidad a la hora de describir algunos aspectos más concretos del entrenamiento. Dado el importante número de trabajos que hablan del gran impacto y estrés que supone este método sobre las estructuras músculo-tendinosas, lo que sí parece claro es la necesidad de aplicar el método con mucha precaución, adaptando siempre la carga a las características del sujeto