Dieta para Deportes de resistencia.
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El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos. |
Carbohidratos Complejos: |
| El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). |
Líquidos: |
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Debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. |
Proteínas: |
| Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada. |
Fibra: |
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Los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. |
Grasas: |
| Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. |
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La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas: Desayuno:
Colación a media mañana:
Comida:
Colación de la tarde:
Cena:
Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada. Recomendaciones:
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Dieta para Deportes de fuerza.
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El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el fútbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo. |
Carbohidratos Complejos: |
| Los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas. |
Líquidos: |
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Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho. |
Proteínas: |
| Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia o de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. |
Fibra: |
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Debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener o incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. |
Grasas y Aceites: |
| Debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. |
| Cuidado con lo que Tomamos II: Efedrina |  |
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Por Jorge Muñoz Cerda Usada en el mundo des deporte como un potente psicoenergético y quemador de grasa, le efedrina a generado todo un revuelo en la región dada su utilización como base química para la elaboración de drogas más duras Según un reportaje aparecido en el Diario El Mercurio Online, (Chile) “A fines de marzo de 2009, la Policía de Investigaciones de Chile decomisó más de una tonelada de efedrina este precursor de drogas sintéticas con destino a México. La situación se repite en Argentina, Colombia y otros países de Sudamérica. Efedrina. Sustancia química era familiar para los alérgicos y para quienes padecen de congestión nasal. También para los futboleros que recuerdan el doping positivo de Diego Maradona en el Mundial de EE.UU. en 1994”
Que es la efedrina La efedrina es un alcaloide con acción simpaticomimética aislado inicialmente de la planta del género Ephedra spp. Tiene la capacidad de estimular la liberación de catecolaminas, por este motivo puede provocar taquifilaxia. Además, activa directamente los alfa y beta adrenoceptores. Dado que atraviesa la barrera hematoencefálica, actúa también en el sistema nervioso central. Estimula el corazón, aumenta la presión arterial, provoca constricción de los vasos de la mucosa nasal, ocasiona dilatación bronquial, estimula el sistema nervioso generando cierta acción anfetamínica.
En el mundo deportivo Se han comercializado varios productos, específicamente suplementos dietarios que contienen efedra o efedrina, que mencionan supuestos beneficios terapéuticos, insustanciales y potencialmente peligrosos. Entre ellos se puede señalar la pérdida de peso, el aumento del rendimiento deportivo y servir de alternativa a drogas ilegales. Estos supuestos beneficios terapéuticos, han llevado a una plétora de casos de abuso con la consecuencia seria de numerosos informes publicados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU (FDA) en los últimos años sobre reacciones adversas relacionadas con la efedrina, además de muertes atribuidas a este medicamento. Los efectos adversos por ingestión de preparados de venta sin receta que contienen efedrina, incluidos preparados de plantas medicinales (normalmente en dosis altas y/o durante períodos prolongados) son trombosis arterial coronaria, infarto de miocardio, convulsiones, reacciones psicóticas, nefrolitiasis y miocarditis, entre otros
Desembarco en el sur Sudamérica aparece como tierra fértil para los carteles y su necesidad de drogas sintéticas. Hay varios factores. Como una transnacional, las grandes ganancias a bajos precios son prioridad para los carteles. Así, el costo de producción de drogas sintéticas es un tercio del de la cocaína o la marihuana, y las ganancias son tres veces más que las obtenidas por drogas naturales tradicionales, explicó Carlos Medina, funcionario en Colombia de la Oficina de las Naciones Unidas contra la Droga y el Delito (UNODC, por sus siglas en inglés), al diario El Universal de México. En México ya aprendieron, y desde 2006 los medicamentos no pueden usar esa sustancia, y su venta e importación está prohibida. En cambio, en el Cono Sur, donde el narcotráfico no era de los principales problemas, leyes más duras eran innecesarias. Hasta ahora. Nuevas zonas La "guerra" contra el narcotráfico del Presidente mexicano, Felipe Calderón, es feroz. Miles de militares en las calles y los carteles peleándose entre sí, y ahora EE.UU., que ofreció un papel más activo.
El problema argentino "Tan fáciles resultan las cosas en Argentina que los carteles colombianos y mexicanos decidieron fabricar la droga llamada éxtasis directamente en Argentina. Es decir, el país dejó de ser proveedor de una materia prima, la efedrina, para convertirse en fabricante de la droga", opinó en agosto pasado Joaquín Morales Solá, columnista de La Nación. El diario Crítica aseguró en noviembre que los carteles del Golfo y de Sinaloa serían los con más presencia en Argentina. Entre abril y septiembre hubo 9 casos de decomisos de efedrina. Fuentes: Diario el Mercurio |
LA IMPORTANCIA DE LAS PESAS EN LOS DEPORTES DE CONTACTO
La mayoría de nosotros pasamos una gran parte del tiempo que utilizamos para entrenar el desarrollo de la habilidad técnica. Queda claro que es un factor importante, básico, para dar un ejemplo de lo que quiero hablar , de nada nos serviría tener una gran habilidad a la hora de manejar si a la hora de correr una carrera automovilística debemos conducir un coche viejo y oxidado, tendríamos menos posibilidades de ganar la carrera.
Bueno, ahora si a ese coche lo llevamos al taller, le hacemos realizar reparaciones, ajustes, etc….ya ahí la historia cambia. ¿me van siguiendo? se dan cuenta adonde apunto.
Las exigencias de los deportes de contacto pasan a ser muy específicas, es por eso que es muy importante que el entrenador sea quien se encargue de identificar el tipo de fuerza que se va a trabajar.
El cuerpo responde ante la sobrecarga adaptando el tejido para que cada vez tolere mejor las exigencias. Luego de esta adaptación del cuerpo, debemos seguir aumentando las cargas para que el cuerpo siga aumentando su fuerza.
Un entrenador debe tener claro factores a la hora de realizar el mencionado entrenamiento, por ejemplo: intensidad, duración, frecuencia, etc…ya que hay que identificar los distintos tipos de fuerza funcional: existen 4 tipos de acciones muscular:
Isotónica, isométrica, hipocinética y pliométrica. En artículos futuros hablaremos sobre dichas acciones musculares.
El entrenamiento de la fuerza es fundamental para cualquier preparación, es decir, aeróbicos para corazón y pulmones, y resistencia para fuerza muscular y potencia.
Así que simplemente para hacernos mas fuertes debemos someter nuestro cuerpo a intensidades superiores a lo habitual .incrementando otros plus, como repeticiones, resistencia, etc….los resultados son superiores. Para finalizar dicho articulo quiero mencionar que este ejercicio debe adaptarse a las necesidades individuales, los objetivos deportivos y ahí es donde el entrenador marca su trabajo y hace la diferencia.
| Lesiones Deportivas, una amenaza Latente |
Por: Jorge Muñoz Cerda
Todas los deportistas independientemente a la disciplina que practiquemos, sabemos que estamos expuestos a lesionarnos, en el caso de las artes marciales, un movimiento mal hecho, un calentamiento previo insuficiente, puede ser causa de un desgarro un tirón o algo peor es claro que cada día las artes marciales se han ido profesionalizando y avanzando cada vez más alcanzando unos niveles técnicos muy elevados lo que trae consigo unos entrenamientos muy intensos en donde se deben tomar en cuenta algunos factores que por falta de tiempo a veces olvidamos, entre ellos, alimentación, descanso, distracción, entorno familiar, económico, aspecto psicológico y otros. Y los mismos inciden directamente durante las prácticas y las consecuencias son las lesiones que se traducen en períodos de inactividad que en ocasiones son cortas pero en otras suelen ser motivo de largos tratamientos e intervenciones quirúrgicas. El incremento en número de horas de entrenamiento y de competiciones trae consigo la aparición de lesiones en sus practicantes. Es un hecho excepcional que un deportista no haya sufrido una lesión importante a lo largo de su carrera. La causa más frecuente de lesiones musculares o articulares es el uso excesivo (algo muy común en el mundo marcial). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación. Debemos comprender que cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible, debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo.
Desafortunadamente no todos tenemos claro esto y vemos como practicantes pasan varias horas el gimnasio repitiendo una y otra vez ejercicios. (Mil patadas, muchas horas de saco etc...) Esta práctica muy común por los demás provocan una disminución en el rendimiento, sobreentrenamiento, lesiones o incluso obligan a una retirada temprana de la práctica deportiva. En la práctica deportiva en general se pueden mencionar las siguientes lesiones como las más comunes a lo largo de la vida de un deportista: contusiones que son el resultado de la acción directa de un agente traumático no cortante, sobre una determinada zona del cuerpo; esguince es la torsión que sufre una articulación por traumatismo como consecuencia de dicha torsión se pueden observar lesiones de ligamentos y estas a su vez pueden ser: leves, moderadas y graves; distensión muscular la cual consiste en una elongación de las fibras musculares más allá de los limites normales de elasticidad, sin lesión de las mismas; el desgarro muscular como la lesión de las fibras musculares o miofibrillas.y la misma puede ser total o parcial; la tendinitis es la inflamación de la cobertura de un tendón y trae como consecuencia limitación del movimiento del mismo; las diferentes rupturas de ligamentos; ruptura de menisco; la luxación; las fracturas, entre otras. Al producirse una lesión se generan cambios estructurales en el músculo, en el tejido conjuntivo o en ambos; también resultarán dañados los vasos sanguíneos y los nervios situados en la zona de la lesión. Este hecho es conocido como “daño traumático primario” porque ha sido causado directamente por el agente traumático. Las células dañadas o muertas serán evacuadas de la zona por vía linfática, no sin antes liberar un serie de sustancias, denominadas algógenos, que informarán al cuerpo del daño producido; la irritación de los nervios informa al cerebro, enviando impulsos que son interpretados como dolor. De forma refleja el cuerpo humano tratará de proteger la zona dañada provocando un espasmo de la musculatura adyacente a la lesión
Aunque la última palabra respecto al tipo y tratamiento de la lesión la tiene el médico, es importante que los entrenadores y todo el personal que se encuentre atendiendo a una población de deportiva sin importar el deporte practicado debe estar preparado para atender en los primeros momentos a estos eventos repentinos o accidentes durante las prácticas, y los mismos deben ser más profundos en cuanto a la prevención de lesiones, es por esto la importancia de infórmanos y capacitarnos al respecto, sobretodo lagenet ligada al mundo de las artes marciales. Consejos para prevenir las lesiones Calentamiento previo adecuado implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos. Elongación y estiramiento, esto no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares. |
